Gesund und fit in den Winter - Gesunde Ernahrung bringt mehr als Pillen schlucken

Der Spatherbst hat es in sich: eine Grippewelle jagt die andere, und trubes Wetter, Nebel und Regen zehren an unserer Substanz. Dagegen kann man sich mit einfachen Mitteln schutzen. Die Natur halt viele Kraft- und Energiespender bereit, die wir nutzen konnen und sollten. Denn: Ist der Korper standig mit falscher Ernahrung, zuviel Alkohol, uberflussigen Antibiotika, mit Stress, belasteter Luft und Umweltgiften konfrontiert, wird das Immunsystem geschwacht.

Also doch: „An apple a day keeps the doctor away“, wie der Volksmund sagt. Fruchte sind gesund. Eva muss das geahnt haben, als sie ihrem Adam einen Apfel reichte. Tatsachlich starken Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundare Pflanzeninhaltsstoffe und Enzyme die korpereigenen Abwehrkrafte.

Vitamine und Spurenelemente, speziell fur die Abwehr

Vitamin B₆, Folsaure, Pantothensaure, Vitamin A, die antioxidativen Vitamine b-Carotin, C und E sowie die Elemente Zink, Eisen und Selen konnen das Immunsystem starken.

Vitamin B₆ (Pyridoxin) ist lebenswichtig fur den Eiweissaufbau (Nukleinsaure- und Proteinbildung) sowie fur die Zellteilung. Es ist zudem bei der Antikorperproduktion massgeblich beteiligt. Ein Mangel verursacht schwere Storungen des Abwehrsystems, Entzundungen der Haut und der Schleimhaute sowie Nervenschaden.

Als besonders gute Quellen gelten Schweinefleisch, Geflugel und Fisch aber auch Vollkorn- und Getreideprodukte.

Folsaure ist wie Pyridoxin am Eiweiss-Stoffwechsel beteiligt. Ein Mangel schwacht das Abwehrsystem (Leukozyten, Granulozyten) und die Funktion der Lymphozyten.

Folsaure kommt vor allem in grunem Blattgemuse aber auch in Hulsenfruchten, grunen Gemusesorten und Vollkornprodukten vor.

Pantothensaure kommt als Bestandteil eines fur viele Reaktionen wichtigen Coenzyms (Coenzym A) eine bedeutende Rolle im Stoffwechsel zu. Sie findet sich in fast allen Lebensmitteln, ein Defizit ist selten.

Vitamin C ist in gewissen Abwehrzellen des Immunsystems wie neutrophile Leukozyten, T- und B-Zellen enthalten. Die Rolle dieses Vitamins bei der Abwehr von Husten, Schnupfen oder Grippe wird allerdings haufig uberschatzt. Vitamin C kann die Ansteckung mit dem Rhino- oder Grippevirus kaum verhindern. Es kann aber die Symptome lindern und verkurzt die Dauer von Erkaltungskrankheiten.

Vitamin C ist zudem wichtig fur die Regeneration von Vitamin E (s. unten), das bei Stoffwechselreaktionen seine Wirkung verlieren kann. Es fordert weiterhin die Aufnahme von Eisen (s. unten) aus pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Vitamin C ist in Fruchten, Gemusen und Kartoffeln reichlich enthalten.

Vitamin E, ein fettlosliches Vitamin, stabilisiert die Zellwande und ist als Antioxidans und Radikalfanger bedeutend. Es schutzt die Immunzellen, die besonders leicht von Radikalen geschadigt werden. Vitamin E stimuliert die grossen Fresszellen und hemmt die Synthese von Prostaglandinen. Diese Gewebshormone schwachen in hoherer Konzentration das Immunsystem. Bei Vitamin E-Mangel wird die Antikorperproduktion fast vollstandig eingestellt.

Pflanzenole, Nusse, Mandeln und Samen sind besonders Vitamin-E-reich.

Vitamin A ist nicht nur fur die Haut und Augen notwendig sondern auch fur die Schleimhaute der Atemwege, Harnwege und Drusen. Fehlt es, werden die Drusenzellen durch andere Zellen ersetzt, die nicht fahig sind, Schleim, Lysozym (Enzym in Speichel oder Tranen), Immunoglobuline und andere antibakterielle Faktoren auszuscheiden. Die Folge ist eine erhebliche Schwachung der lokalen Infektabwehr.

Das fettlosliche Vitamin ist besonders in Leber, Butter und Margarine enthalten. Vorsicht ist bei Supplementen angebracht, denn es wird in der Leber gespeichert und kann bei Uberdosierung schadliche Nebenwirkungen auslosen.

Carotinoide wie beta-Carotin beeinflussen unabhangig von ihrer Provitamin-A-Wirkung das Immunsystem. Die genauen Mechanismen der Immunmodulation sind derzeit noch unbekannt.

Gute Quellen sind tiefgelbe bis orangefarbene Fruchte und dunkelgrunes Blattgemuse.

Zink kommt aufgrund seiner wichtigen Rolle bei der Eiweissherstellung und der Zellteilung eine besondere Stellung im Immunsystem zu. Ein Mangel an diesem Spurenelement schwacht die zellulare Immunitat, fuhrt zur Schrumpfung der Thymusdruse und zu vermehrter Infektionsanfalligkeit.

Bedeutsame Zinklieferanten sind alle eiweissreichen Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Milch(produkte), Eier aber auch Vollkornprodukte.

Eisen gilt als Sauerstoff-Transporteur und ist fur die Zellatmung wichtig. Die Effizienz des Immunsystems ist bei Eisenmangel erniedrigt, so dass Infektionen haufiger auftreten und starker verlaufen. Eine bleiche Gesichtsfarbe, allgemeine Mudigkeit und Unlust konnen von einem Eisenmangel herruhren. Auch zuviel Eisen wirkt sich ungunstig auf die Abwehrkraft aus, denn freies Eisen fordert das Wachstum von Mikroorganismen. Daher sollte Eisen sehr zuruckhaltend supplementiert werden. Spurenelemente sind allgemein besser uber eine ausgewogene Ernahrung als uber Zusatzpraparate zuzufuhren.

Eisen aus rotem Fleisch kann der Korper direkt verwerten, aus dem Gemuse hingegen wird es meist wieder unbenutzt ausgeschieden. Durch zusatzliches Vitamin C wird es fur den Korper besser verfugbar.

Selen ist Bestandteil eines Enzyms (Glutathion-Peroxidase), das u.a. fur das reibungslose Funktionieren des Immunsystems unentbehrlich ist. Seine Wirkung wird durch die Vitamine C und E unterstutzt.

Selenpraparate durfen in der Schweiz bisher nicht verkauft werden, denn bereits 10mg Selen pro Kilogramm Korpergewicht fuhrt zu akuten Vergiftungserscheinungen. Da aber die Schweizer Boden selenarm sind, ist eine gewisse Unterversorgung der Bevolkerung mit Selen anzunehmen.

Selenreich sind Fische und Meeresfruchte, schwarze Melasse, Sesam und Weizen von selenreichen Boden, insbesondere aus Amerika.

Sekundare Pflanzeninhaltsstoffe (SPS), Phytochemicals

Zu den SPS gehoren vor allem die Farb-, Duft- und Geschmacksstoffe der Nahrungsmittel. Nicht nur in der Antike und im Mittelalter wurden Nahrungsmittel oft als Heilmittel eingesetzt, auch heute noch verwenden viele Naturvolker z.B. die Zwiebel zur Therapie entzundeter Wunden. Die Wirkung von SPS lasst sich u.a. mit den Schlagworten: antimikrobiell, antioxidativ, stoffwechselregulierend und immunsteigernd umschreiben.

Reich an SPS sind vor allem Knoblauch, Gruntee, Getreide, Hulsenfruchte, Kohlgemuse, Tomaten, Peperoni, Leinsaat und Zitrusfruchte. Als SPS gelten auch Abbauprodukte von milchsauren Nahrungsmitteln wie Sauerkraut oder angesauerte Milchprodukte. Sie stimulieren einerseits die In-fektabwehr und sind beteiligt an anderen immunologischen Vorgangen; andererseits konnen SPS die Schilddrusenfunktion negativ beeinflussen. Es besteht die Gefahr einer Kropfbildung.

Eine ausgewogene Mischkost mit taglich 4-5 Portionen Obst oder Gemuse liefert ausreichende Mengen an SPS. Wegen der grossen Anzahl (rund 30’000, jedes Nahrungsmittel enthalt aber nur eine kleine Auswahl) und der unterschiedlichen Wirkung von SPS ist es entscheidend, Obst und Gemuse moglichst saisongerecht, abwechslungsreich, roh oder schonend gegart zu essen.

Fazit

Ob Selen-, Eisenpraparate oder andere Pulverchen und Pillen - das wahllose Schlucken hilft zwar Herstellern und Verkaufern, hat aber selten den gewunschten gesundheitlichen Effekt. Im Gegenteil: Viele wiegen sich dann in falscher Sicherheit und meinen, sie hatten das Notige fur ihre Gesundheit getan. Auch wer nach dem Motto „ Nutzt’s nichts, so schadet’s nicht“ handelt, befindet sich auf dem Holzweg. Denn die Zusammenhange und Wechselwirkungen der verschiedenen Spurenelemente und Vitamine sind ausserst kompliziert. Anstatt nach immer neuen Zusatzpraparaten mit zweifelhafter Wirkung zu greifen, sollte mehr Gewicht auf eine ausgewogene Ernahrung gelegt werden. Denn eine fettreduzierte Nahrung, die hauptsachlich aus Obst und Gemuse, vorzugsweise roh oder schonend gegart, Getreideprodukten und Hulsenfruchten besteht, hat nicht nur immunmodulierende, entzundungshemmende und keimtotende Wirkungen, sondern verhindert Thrombosen, senkt den Blutzucker- und Cholesterinspiegel und auch das Risiko, an Tumoren zu erkranken. Fleisch, Fisch, Eier, Milch(produkte) und Tofu gelten als wichtige aber bescheidene Erganzung des pflanzlichen Speiseplans.