Schvne Beine sind fitte Beine
Venentraining: Bewegung ist gesund - Bewegungsarmut
schadet den Venen. Oberste Maxime: Gehen bei jeder Gelegenheit. Z|gige
Spaziergdnge und Wanderungen, auch am Strand, sowie Barfussgehen (z. B. auf
feuchten Wiesen) sind das Richtige. Wenn mvglich die Treppe statt des Lift
Benutzen .
Langes Stehen oder Sitzen kann man nicht immer vermeiden. Nutzen Sie aber jede
Gelegenheit, die Stellung Ihrer F|sse und Beine zu verdndern. Auch am
Arbeitsplatz kann man mit den F|ssen wippen oder kreisen, auf der Stelle
trippeln und die Zehen beugen. Das bringt gestautes Blut in Schwung. Alle
Sportarten, die die Beinmuskeln trainieren, z. B. Radfahren oder Schwimmen
(Wassertemperatur 18-280C), sind ideal f|r die Venensituation der Beine
(Wadenpumpe). Die Venen entlasten
To do......:
| Essen |
Venenerkrankungen verlangen keine besondere
Didt. Essen Sie jedoch nicht zu schwer oder einseitig.
Bevorzugen Sie kalorienarme, schlackenreiche Kost: ausreichend frisches
Gem|se, Salate, Obst, Vollkornbrot, ab und zu Reis statt Nudeln, mal ein
St|ck Fisch oder saftiges, mageres Fleisch. Ergdnzen Sie den
Speisezettel durch Joghurt, Quark oder Buttermilch.
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| Kleidung |
Tragen Sie Kleidung, die Ihnen gen|gend
Bewegungsfreiheit ldsst. Bequeme, stabile Schuhe, mvglichst mit etwas
Absatz, unterst|tzen die Venen. Wdhrend der Schwangerschaft von allem
Anfang an St|tzstrumpfhosen Klasse II konsequent tragen |
| Haltung |
Sitzen Sie entspannt, beide F|sse
nebeneinander, mit den ganzen Sohlen flach auf dem Boden oder auf einer
Fuss-St|tze. Strecken Sie sich ab und zu entspannt in R|ckenlage aus und
atmen Sie ein paarmal tief aus und ein. Dann heben Sie die Beine etwa 10
Sekunden senkrecht an. Liegen Sie dann wieder entspannt auf dem R|cken. |
| Kvrperpflege |
Beginnen Sie beim Duschen (mit lauwarmem
oder k|hlem Wasser!) bei den F|ssen.
Zum tdglichen Unterschenkelguss schrauben Sie am besten den Brausekopf
Ihrer Handdusche ab. F|hren Sie den Wasserstrahl von den Zehen einem Bein
langsam aussen hoch bis in die Kniekehlen, dann an der Beininnenseite
wieder zur|ck zum Fuss. Dasselbe gegengleich. Bade- oder Duschwanne halb
f|llen mit k|hlem Wasser. Auf einer rutschfesten Matte darin langsam auf
der Stelle treten. |
To let.....:
- Heben und Tragen |berschwerer Lasten
- heisse Fuss- und Vollbdder
- ausgedehntes warmes Baden (Generell eher schlecht f|r die
Haut, laugt Hautlipidfilm aus)
- sehr unterschiedlich temperierte Wechselbdder
- unbewegtes Liegen in der Sonne
- lange Saunagdnge
- Alkohol und Nikotin im \bermass
- enge Kleidung (enge Hosen, straffe Mieder, Strumpf- und
Gummibdnder, enge G|rtel)
- spitze Schuhe mit hohen Absdtzen, Pantoffeln ohne gutes
Fussbett
Venen|bungen (mvgliche Auswahl)
\bungen im Liegen
- Flache R|ckenlage, Arme seitlich am Kvrper entlang
ausgestreckt. Beine anheben und strampeln (wie beim Radfahren) in der Luft.
Dabei sollen Ihre Knie mvglichst nah an den Oberkvrper kommen und die
Beine dann immer hoch hinausgestreckt werden. Dauer der \bung etwa 20
Sekunden.
- Flache R|ckenlage, locker ausgestreckt, das rechte
Knie fest anspannen. Spannung 1 Sekunde halten und dann wieder ganz locker
lassen. Danach folgt das gleiche links, 5x f|r jedes Knie.
- Flache R|ckenlage, aus der R|ckenlage beide Beine
mvglichst hoch strecken, dann die Unterschenkel locker Richtung Boden
klappenlassen - dann wieder hoch - und wieder fallen lassen. Etwa 5mal
wiederholen.
- Flache R|ckenlage, die Hdnde hinter dem Kopf. Abwechselnd
links und rechts die Fussspitzen ganz fest Richtung Boden strecken und
wieder entspannen. 20x wiederholen.
- Flache R|ckenlage, auf dem R|cken liegend Beine
senkrecht hoch heben. Mit den Fuessen kleine Kreise beschreiben
(abwechselnd nach aussen und nach innen). Mehrmals wiederholen.
- Flache R|ckenlage. Bei dieser \bung etwa 20 Sekunden lang
zwischen +Zehen-Einkrallen; und +Zehen-Strecken; wechseln
- R|ckenlage, F|sse rechtwinklig gegen eine Wand
gestellt oder auf das Fussende am Bett gelegt. Stemmen Sie nun im Wechsel
Ferse bzw. Vorderfuss gegen diesen Widerstand. \bung langsam und
sorgfdltig 10x wiederholen.
- Flache R|ckenlage, beide Beine gestreckt anheben und
dann im Wechsel - etwa 10x - auf und ab bewegen.
- Flache R|ckenlage, mit durchgestreckt angehobenen Beinen
Kreisbewegungen machen.
- Zur Entspannung flache R|ckenlage,
tief und ruhig durchatmen; Augen schliessen und sp|ren, wieder Korper
scheinbar immer schwerer wird.
\bungen im Stehen
- Sie stehen zundchst flach auf beiden Fuessen, gehen dann
hoch auf die Zehenspitzen und wieder zur|ck in die Ausgangsstellung. 10x
wiederholen.
- Bei dieser \bung auf- und abgehen, dabei
besonders darauf achten, dass die F|sse wirklich ganz exakt von der Ferse
bis zu den Zehen abrollen.
- Zu Beginn Zehenspitzenstand, dann Gewicht auf die
Fersen verlagern und versuchen, die Zehenspitzen anzuheben, mehrmals
wiederholen.
- Beide F|sse voreinander (dabei bitte an einer Stuhllehne
festhalten) stellen. Heben Sie die Fersen langsam bis Sie nur noch auf den
Zehenspitzen stehen. Das Gewicht vom hinteren auf den vorderen Fuss
verlagern. Erst wenn der hintere Fuss wirklich ganz entlastet ist, in die
Ausgangsstellung zur|ckgehen. Nach 5maliger Wiederholung Fuss-Stellung
wechseln.
- Stellen Sie sich so, dass Ihre Zehen sich ber|hren, die
Fersen aber deutlich Abstand voneinander haben. Rasch in den Zehenstand
Gehen und wieder zur|ck. Die Fersen dabei immer nach
aussen dr|cken und die Beine gerade durchstrecken. 10x wiederholen.
- Gegen eine Wand gest|tzt auf der Stelle laufen -
Wand quasi wegdr|cken. Fuss von der Ferse bis zu den Fuss-Spitzen
sorgfdltig abrollen. 10x wiederholen.
- Auf der Stelle marschieren;
dabei die Knie jeweils krdftig nach oben anheben, wenn es geht bis
auf Hvhe Taille. 10x wiederholen.
\bungen im Sitzen
- Sitzen auf einem Stuhl, beide F|sse stehen auf dem Boden.
Rasch abwechselnd Zehen und Fersen krdftig anheben. Etwa 10x wiederholen.
- Sitzen auf dem Boden, Arme nach hinten aufgest|tzt, beide
Beine gestreckt. Nun wird das rechte Bein fest angezogen (Fuss mvglichst
nahe ans Gesdss) und wieder nach vorne gestreckt und abgelegt. Entsprechend
folgt das linke Bein. Je 5x.
- Sitzen auf dem Boden mit angezogenen Beinen, Knie mit den
Hdnden zusammenpressen. Gleichzeitig versuchen, die Knie gegen diesen
Widerstand der Hdnde auseinanderzudr|cken. Nach 3 Sekunden (man zdhlt
21..., 22...,23...) dieser Anspannung lockerlassen. Das Ganze wird 3mal
wiederholt.
- Sitzen auf dem Boden, mit beiden Armen nach hinten
abst|tzen, beide Beine sind angewinkelt. Nun abwechselnd den rechten bzw.
linken Unterschenkel nach oben schwingen und dann ganz locker zur|ckfallen
lassen, 5x wiederholen.
- Bei der ndchsten \bung mit den Hdnden die Knie
auseinanderdr|cken, gegen den Widerstand der Hdnde gleichzeitig die
Knie zusammenpressen. Spannung f|r 3 Sekunden halten, entspannen und 3x
wiederholen .
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